Guida alla cintura postpartum

Instagram vs realtà.

Il parto è stressante: non importa la guarigione, mentre ti prendi cura di un neonato e ti abitui alla tua nuova vita di mamma.

Dopo aver dato alla luce il tuo piccolo, potresti sentirti un po 'sopraffatto ed esausto.

Non preoccuparti, questi sono sentimenti completamente normali da provare.

Il tuo corpo è stato spinto oltre i suoi limiti e probabilmente stai dormendo poco o niente.

Attraverso gli occhi dei social media, dei film e dei programmi TV, il lavoro e la consegna dovrebbero essere questo momento magico con tutto ciò che è pianificato e realizzato perfettamente intorno a te.

Probabilmente ora conosci la realtà.

Sei esausto, sopraffatto dal dolore e dall'amore, mentre vuoi dare un pugno a tutti in faccia per respirare troppo forte!

Baby Blues

Le prime settimane dopo il parto possono essere le più difficili.

Soprattutto dopo il "ronzio" di cui molte donne parlano cominciano a svanire e colpisce davvero che questa è la tua nuova vita.

Questa sensazione di preoccupazione, infelicità e affaticamento che sperimentiamo dopo il parto è conosciuta come il baby blues.

I bambini ti danno tutte le ragioni per sentirti stanco e sei normale preoccuparti di ogni singola piccola cosa quando si tratta del tuo neonato.

Ci preoccuperemmo se non lo facessi.

Il baby blues di solito viene alla luce nei primi giorni dopo il parto e tende a svanire con il tempo, permettendoti di sentirti di nuovo umano.

Va bene essere infastiditi, va bene sentirsi stanchi ed è perfettamente normale sedersi in casa in pigiama tutto il giorno. Va bene prendersi del tempo per una pausa.

Dopo tutto, la tua guarigione consiste nel nutrire il tuo corpo, legarti al tuo bambino e adattarti alla tua nuova vita.

Ora sei in viaggio che richiede molto apprendimento, errori e trovare i tuoi piedi in questa cosa chiamata maternità.

Incassare i tuoi premi

C'è una moneta da 20 in palio ogni giorno della tua gravidanza. E un massimo di sette monete a settimana.

Sono 140 minuti di benefici salutari.

Puoi raccogliere più di una, 20 monete al giorno, ad esempio, se fai quaranta minuti di allenamento.

Ma non più di sette monete a settimana. Non trarrai alcun vantaggio dall'esaurirti.

Se non raccogli tutte e sette le monete in palio in una settimana, non preoccuparti. Puoi fare solo il più possibile.

Un po 'è meglio di niente.

L'approccio BABYGO®. Il triangolo REB.

L'approccio BABYGO® a un felice postpartum è semplice.

Mamma devi REB!

Ogni lato del triangolo BABYGO® REB ha pari importanza.

Il triangolo ti consente di concentrarti su ciò che conta.

Dividendo il tuo tempo tra i tuoi bisogni, i bisogni del tuo bambino e i tuoi bisogni collettivi.

È anche flessibile

Puoi concentrarti completamente su un lato del triangolo BABYGO® REB in un dato momento oppure puoi collegare i lati del triangolo insieme.

Potresti voler prendere un po 'di tempo individuale per rilassarti o fare esercizio mentre il tuo partner o il legame dei genitori con il tuo bambino.

Ogni lato del triangolo BABYGO® REB ha pari importanza.

Il triangolo ti consente di concentrarti su ciò che conta.

Dividendo il tuo tempo tra i tuoi bisogni, i bisogni del tuo bambino e i tuoi bisogni collettivi.

Collegamento dei lati.

Puoi concentrarti completamente su un lato del triangolo REB Babygo in un dato momento oppure puoi collegare i lati del triangolo insieme.

Potresti voler prendere un po 'di tempo individuale per rilassarti o fare esercizio mentre il tuo partner o i tuoi genitori si legano al tuo bambino.

Potresti voler collegare due lati del triangolo e portare il tuo bambino a fare una passeggiata nella carrozzina.

Puoi persino collegare tutti e tre i lati. Rilassati, esercitati e lega con un po 'di baby yoga.

L'importanza di questo approccio è farti capire che dedicando un po 'di tempo a ciascuno e liberando la mente da qualsiasi altra cosa, una semplice attenzione sui 3 lati del triangolo BABYGO REB® può aiutarti a bilanciare i tuoi ormoni, aumentare la tua sicurezza e spingere tu e il tuo bambino in un posto ancora più felice!

Relax.

Che sia il tuo primo bambino o il tuo secondo, è facile essere sopraffatti dalle esigenze.

Regola numero 1 del triangolo Babygo REB ...

Relax.

Va bene dire di no alle persone e trasmettere piani e visite. La tua famiglia e i tuoi amici saranno ancora lì, qualunque cosa accada.

Fai quello che ti sembra giusto. È salutare vedere le persone, ovviamente. Ma non esagerare. Prenditi alcune settimane per sistemarti nella tua nuova vita.

Ora ti sei abituato al tuo nuovo stile di vita, fai della pianificazione un po 'di tempo per me una priorità.

Rimarrai sorpreso da quanto diventa naturale. Diventerà un'abitudine. Un'abitudine molto buona.

Potresti pensare che pianificare un po 'di tempo per me sia impossibile. Non ho tempo.

Sbagliato. Non aver paura di chiedere aiuto alle persone. Il tuo partner, famiglia, amici.

Problema condiviso = Problema dimezzato.

Non essere sorpreso di trovare quasi tutti coloro che vogliono aiutare, ma anche non essere sorpreso di scoprire che potrebbero non chiedere.

È probabile che la famiglia e gli amici proveranno a darti un po 'di spazio e non vorranno disturbarti 24/7 con domande costanti.

Potrebbero sentirsi come se fossero di ostacolo quando si tratta della tua nuova piccola famiglia.

È incredibile come parlare semplicemente con i propri cari più vicini a noi può aiutare ad alleviare la pressione.

Quando ci rilassiamo, il flusso di sangue aumenta intorno al nostro corpo dandoci più energia.

Abbiamo una mente più calma e più chiara. Pensiamo e ci sentiamo positivi. La nostra concentrazione, memoria e processo decisionale migliora.

Tensione e stress svaniscono.

Tutto bene per le relazioni con coloro che contano di più per noi!

10 modi per rifornire e rifornire di carburante.

Cambiamenti ormonali.

Mentre spesso ci aspettiamo i cambiamenti fisici, prepararsi ai cambiamenti mentali può essere un po 'meno chiaro.

Il motivo principale dell'improvviso cambiamento di umore è tutto grazie al tuo corpo che cerca di livellare lo squilibrio ormonale che si verifica dopo il parto.

L'ossitocina, altrimenti nota come "ormone dell'amore", è responsabile della causa delle contrazioni che hanno portato qui il tuo bambino, della produzione di latte e della crescita del legame tra te e il tuo bambino.

Questo ormone diminuisce drasticamente dopo il parto e spesso può finire con la sensazione di non fare abbastanza per il tuo bambino.

I livelli di estrogeni diminuiranno drasticamente dopo il parto. Questo può essere positivo in quanto può interferire con la produzione di latte.

Tuttavia, gli estrogeni possono anche aumentare la produzione di serotonina, nota come "ormone felice".

Questa può essere la causa dei tuoi sbalzi d'umore quotidiani per un breve periodo dopo il parto o più a lungo per alcune persone.

Questo ormone ha la responsabilità della produzione di latte, ma mentre questo ormone sembra abbastanza utile, può anche influenzare l'uso di un altro ormone chiamato dopamina.

Questa può spesso essere la risposta a quei terribili sbalzi d'umore di cui parla il tuo partner.

Durante la gravidanza e il travaglio i livelli di progesterone ed estrogeni sono ai massimi storici. Una volta che hai partorito, questi diminuiscono drasticamente.

Il progesterone è una sostanza anti-ansia che può essere utile per molte donne.

Il progesterone può quindi essere usato per combattere l'ansia che senti ma quando i tuoi livelli scendono dopo il parto, il tuo corpo si inonda di ansia ed è per questo che molte donne possono sentirsi fuori controllo.

Legame.

I premi sono gli stessi per tutti noi. Alcuni di noi impiegano un po 'più tempo per arrivarci.

Regola numero 2 del triangolo REB Babygo ...

Legame.

Alcuni di noi provano amore e attaccamento incondizionati nel momento in cui nasce il nostro bambino, altri potrebbero richiedere settimane o addirittura mesi.

Ogni volta che succede, la cosa importante da ricordare è, accadrà.

Cerca di non sentirti ansioso o in colpa. Mantieni la calma e il relax.

Non ci sono scorciatoie. Quindi, non metterti sotto pressione per crearne uno.

Piccoli passi, in raffiche brevi, sono i vincitori.

Immagina una gara intorno a una pista da corsa di 400 metri.

Poiché il punto centrale di questa analogia è farti capire che il processo di incollaggio non è una corsa, lo chiameremo l'evento di incollaggio di 400 metri!

L'evento di incollaggio di 400 metri.

L'evento bonding comprende 8 mamme che hanno partorito lo stesso giorno.

La mamma nella corsia 8 inizia l'evento di legame davanti alla mamma nella corsia 7.

La mamma nella corsia 7 inizia davanti alla mamma nella corsia 6 e così via.

In effetti, mamma nella corsia 8 inizia l'evento di incollaggio circa 50 metri prima di mamma nella corsia 1, senza alcun motivo, tranne la fortuna del cassetto. L'evento ha inizio.

Quando tutte le mamme si avvicinano alla linea dei 400 metri nell'evento di incollaggio, sono tutte a livello.

Come mai?

Tutte le mamme nell'evento bonding hanno fatto le stesse cose. In effetti, nessuno di loro avrebbe potuto fare di meglio.

Alla fine quelle mamme che erano un po 'indietro lo raggiunsero. E quelle mamme che hanno iniziato di fronte non hanno ottenuto ulteriori vantaggi partendo avanti.

La mamma nella corsia 1 non si è sottoposta a ulteriore pressione, anche se ha iniziato 50 metri dietro la mamma nella corsia 8. Sapeva che facendo lo stesso di tutti gli altri, avrebbe recuperato il resto.

Alla fine, tutte le mamme avvertivano lo stesso amore e attaccamento incondizionati!

10 modi per legare con il tuo bambino.

Sii gentile con te stesso.

Cerca di trattarti come tratteresti uno dei tuoi amici.

Immaginarlo in questo modo, può aiutarti a essere meno duro con te stesso.

Sei in un nuovo viaggio; commetterai errori e sarai sicuramente preoccupato. Concediti il ​​tempo di provare questi sentimenti e adattarti a loro.

Esercizio.

Quello che viene spesso dimenticato.

Regola numero 3 del triangolo REB BABYGO ...

Esercizio.

Ci sono molti benefici meravigliosi, ma essenziali, che l'aggiunta di un piccolo esercizio nella tua routine quotidiana può avere.

Fortunatamente, in BABYGO® non crediamo nell'abbandonare le nostre mamme, "semplicemente per andare avanti con esso" e "capirlo da soli".

Se i tuoi obiettivi individuali sono:

• Stai in salute
• Sentiti più energico
• Senti meno stress
• Dormi meglio la notte
• Riparare e recuperare dopo il parto
• Rafforzare e tonificare i muscoli addominali
• Perdere peso

Siamo qui per supportarti e per aiutarti a sentirti di nuovo bene con te stesso!

Se hai avuto una gravidanza sana e un parto vaginale normale senza complicazioni.

Quindi buone notizie.

Dovresti essere in grado di iniziare l'allenamento pochi giorni dopo il parto.

Se hai avuto un parto cesareo o hai avuto altre complicazioni, potresti dover aspettare un po '.

La buona notizia è Dovresti aspettare solo poche settimane.

In entrambi i casi, ti preghiamo di chiedere l'autorizzazione della tua ostetrica, visitatore della salute o medico di famiglia prima di iniziare.

Pianifica la tua giornata usando il triangolo BABYGO REB

Pianifica la tua giornata utilizzando il triangolo BABYGO® REB concentrandoti sui 3 lati che contano.

Pianificatore triangolo REB

Ottenere l'equilibrio giusto.

Dopo una gravidanza estenuante, un piano di esercizi è probabilmente molto in fondo alla lista delle priorità.

E giustamente.

Ti meriti di prendertela comoda!

Un recupero equilibrato, tuttavia, si basa sui tre lati del triangolo REB e trascurare quest'ultimo può portare a un ritorno molto più complicato al tuo sé pre-gravidanza.

• RILASSAMENTO
• Bonding
• Esercitare

Se i tuoi obiettivi individuali sono:

• Potenzia il tuo umore
• Sentiti più energico
• Senti meno stress
• Dormi meglio la notte
• Riparare e recuperare dopo il parto
• Rafforzare e tonificare i muscoli addominali
• Perdere peso

Siamo qui per supportarti e per aiutarti a sentirti di nuovo bene con te stesso!

La moneta BABYGO® 20.

Riconosciamo che fare esercizio fisico un'abitudine quotidiana può essere una sfida.

Se sei tu, allora la moneta BABYGO® 20 è progettata per aiutarti.

Queste monete sono lì per essere raccolte ogni giorno della tua gravidanza e sono un semplice promemoria delle ricompense.

Il valore delle monete è solo 20 minuti del tuo tempo.

Ogni lato della medaglia rappresenta le ricompense dei tuoi venti minuti. I premi sono sia mentali che fisici.

Incassare i tuoi premi.

C'è una moneta da 20 in palio ogni giorno della tua gravidanza. E un massimo di sette monete a settimana.

Sono 140 minuti di benefici salutari.

Puoi raccogliere più di una, 20 monete al giorno, ad esempio, se fai quaranta minuti di allenamento.

Ma non più di sette monete a settimana. Non trarrai alcun vantaggio dall'esaurirti.

Se non raccogli tutte e sette le monete in palio in una settimana, non preoccuparti. Puoi fare solo il più possibile.

Un po 'è meglio di niente.

Tenere conto dei tuoi premi.

C'è una moneta da 20 in palio ogni giorno della tua gravidanza. E un massimo di sette monete a settimana.

Sono 140 minuti di benefici salutari.

Puoi raccogliere più di una, 20 monete al giorno, ad esempio, se fai quaranta minuti di allenamento.

Ma non più di sette monete a settimana. Non trarrai alcun vantaggio dall'esaurirti.

Se non raccogli tutte e sette le monete in palio in una settimana, non preoccuparti. Puoi fare solo il più possibile.

Un po 'è meglio di niente.

Il qui e ora.

L'esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare il tuo umore, soprattutto in quei giorni in cui ti senti un po 'basso.

Usa la tua pallina da parto BABYGO® per rilasciare endorfine e scatenare una sensazione davvero positiva.

Le endorfine riducono lo stress e l'ansia, questo ti aiuterà a rilassarti, concentrarti e sentirti felice nei prossimi mesi.

La stanchezza a basso livello è comune all'inizio della gravidanza. È anche un'idea sbagliata comune che il riposo migliorerà la situazione.

Quindi, mentre non dovresti mai spingerti fino all'esaurimento, spingiti a 20 minuti per superare la fatica.

Una mamma attiva è una mamma affamata. Una mamma rifornita è una mamma più felice, più energica ed è probabile che stia ricevendo un approvvigionamento più costante di nutrienti sani per il loro bambino.

E, naturalmente, l'esercizio fisico può aiutare a bilanciare anche quegli ormoni della gravidanza precoce. Questo può aiutare a migliorare la qualità del sonno e può anche limitare la nausea mattutina.

L'altro tipo di relax.

Proprio come non siamo riusciti a superare il nostro recupero senza un po 'di rilassamento, l'ormone relaxin ha un ruolo importante anche in ogni nuovo viaggio di recupero delle mamme.

Relaxin aiuta ad allentare i muscoli e le articolazioni per accogliere il tuo bambino in crescita e ti aiuta a renderti super elastico per il parto.

Ma molte nuove mamme non si rendono conto che alti livelli di rilassamento rimangono nel tuo corpo fino a cinque mesi dopo il parto.

Mentre ti adegui alla tua nuova vita di mamma, questa elevata concentrazione di "relaxin" farà affaticare i muscoli molto più velocemente del normale.

Ma questo ormone ha anche i suoi vantaggi.

Può aiutare a liberare il potenziale per un corpo più forte e un recupero più veloce al tuo sé pre-gravidanza quando incanalato attraverso il giusto piano di esercizi.

Inversione delle modifiche.

Relaxin ti rende super elastico.

Durante la gravidanza aiuta ad allentare i muscoli. Durante il postpartum può essere usato al contrario per stringere i muscoli.

Una postura migliore e un nucleo più forte aiuteranno ad alleviare le esigenze che ti vengono poste quando si prende cura del neonato.

Mantieni il controllo delle modifiche al tuo corpo e insieme alla cintura postpartum BABYGO® usa i nostri esercizi mirati per migliorare la postura e rafforzare il tuo corpo indebolito.

Goditi le cose più comodamente con un sorriso ancora più grande sul tuo viso.

Budello sano = corpo sano.

Essere attivi e muoversi può aiutare ad alleviare la costipazione e minimizzare le emorroidi.

L'uso regolare della toilette può aiutare a ridurre il dominio degli estrogeni che può causare gravi squilibri ormonali. Mentre usi il bagno, specifici ormoni vengono dispersi dal tuo corpo.

E, naturalmente, colpire il pavimento pelvico può aiutarti a riprendere il controllo della vescica.

Il tuo piano: la ripartizione.

Il nostro piano di allenamento è suddiviso in 4 fasi, progettato per costruire in sicurezza il tuo condizionamento nel tempo.

• Settimana 0-6
• Settimana 6-12
• Settimana 12-16
• Settimana 16 +

Segui il nostro programma dall'inizio alla fine per un recupero graduale al tuo sé pre-gravidanza.

Stabilisci i tuoi obiettivi e sii realistico.

Negli ultimi 9 mesi, il tuo corpo è cambiato molto. Ha lavorato duramente per mantenere il tuo bambino sano e salvo.

Tutto migliora nel tempo e ti riprenderai.

Suggerimenti per l'esercizio.

• Cerca di allenarti per 140 minuti a settimana.
• Ascolta il tuo corpo, fermati se fa male e fermati se stanco.
• Dividi gli allenamenti di 20 minuti in sessioni più piccole, se necessario.
• Mantieniti ben idratato prima, durante e dopo l'esercizio.
• Indossa abiti larghi che ti mantengano fresco.
• Indossa un reggiseno che si adatta bene e offre molto supporto.
• Evitare l'esercizio a temperature elevate o umidità elevata.

* I giorni di riposo e le sessioni sono flessibili e possono essere suddivisi in base alle proprie esigenze. Il programma sopra riportato è solo indicativo.

Gli obiettivi.

• Ricostruisci il tuo pavimento pelvico.
• Ripara i tuoi muscoli addominali profondi.
• Aumenta l'apporto di ossigeno ai tuoi muscoli.

Il basso.

Prima di tutto, concentrati sul recupero delle aree che hanno richiesto di più durante la gravidanza.

Nutri il tuo pavimento pelvico e i muscoli addominali profondi tornando in salute.

Quasi tutte le mamme in gravidanza soffrono di un divario tra i muscoli della parete addominale sinistra e destra durante la gravidanza (diastasis recti).

Mentre è inevitabile che i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscano durante il travaglio.

L'esercizio aerobico leggero è un ottimo modo per rinfrescare e migliorare il tuo umore. Aiuta anche ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli, essenziale per stimolare la crescita e il recupero.

Per quelle mamme che soffrono di gonfiore, esercizi di circolazione aiuteranno a migliorare il flusso sanguigno e ridurre qualsiasi dolore che potresti avere.

Nozioni di base dell'esercizio postpartum.

L'inalazione

Respira lentamente attraverso il naso come se sentissi l'odore del tuo cibo o dei tuoi fiori preferiti.

espirando

Espira attraverso la bocca come se stessi spegnendo una candela.

Mantieni contratti il ​​pavimento pelvico e i muscoli dello stomaco.

Concentrati su come farlo bene, piuttosto che su quanto intensamente fai gli esercizi.

Muscoli del pavimento pelvico.

1. Per attivare il pavimento pelvico, immagina di interrompere il flusso di urina.
2. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, le spalle indietro e con una buona postura.
3. Espirare contemporaneamente e controllato.
4. Tieni i muscoli per 3 secondi. Si accumula nel tempo fino a 10 secondi.
5. Ripetere con un ritmo controllato lento. Esegui seduto o in piedi.
6. Costruisci ripetizioni straordinarie.

Muscoli addominali profondi (TVA).

1. Per coinvolgere il tuo TVA, devi padroneggiare l'esercizio di compressione di base.
2. Appoggia le mani sullo stomaco e respira normalmente.
3. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, le spalle indietro e con una buona postura.
4. Stringi il tuo nucleo e attira l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale.
5. Espirare contemporaneamente e controllato.
6. Tieni i muscoli per 3 secondi. Si accumula nel tempo fino a 10 secondi.
7. Dovresti sentire la pancia appiattirsi verso la colonna vertebrale mentre espiri.
8. Rilassati mentre inspiri. Ripetere con un ritmo controllato lento. Esegui seduto o in piedi.
9. Costruisci ripetizioni straordinarie.

Nota: schiacciare lo stomaco senza espirare può aumentare la pressione intra-addominale, ferendo piuttosto che favorire la separazione addominale.

Dal mento al petto.

1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e parallele al pavimento.
2. Alza la testa e cerca di toccare il mento con il petto.
3. Abbassa lentamente la testa.
4. Ripeti.

Chin to Chest (Avanzato).

1. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte e sollevate 6 pollici a terra.
2. Alza la testa e cerca di toccare il mento con il petto.
3. Abbassa lentamente la testa.
4. Ripeti.

Il braccio si alza.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Braccia estese ad un angolo di 90 gradi e parallele al pavimento.
3. Solleva lentamente le braccia fino a quando si incontrano al centro del petto.
4. Toccare le mani e abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza.
5. Ripeti.

Ginocchiere.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piega le ginocchia, mantenendo i piedi piatti e paralleli al pavimento.
3. Allunga le braccia di lato.
4. Tieni le spalle piatte sul pavimento.
5. Ruota lentamente le ginocchia da un lato.
6. Ritorna alla posizione originale e poi rotola dal lato opposto.
7. Ripeti.

Punta e fletti.

1. Sedersi su una sedia o sulla palla per gravidanza BABYGO®.
2. Tieni un piede piatto sul pavimento.
3. Sollevare l'altra gamba fino a quando non è parallela al pavimento.
4. Tieni la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
5. Ruota le spalle indietro.
6. Punta le dita dei piedi in avanti e lontano da te il più lontano possibile.
7. Tenere premuto per cinque secondi.
8. Punta le dita dei piedi verso il cielo e tieni premuto per altri cinque secondi.
9. Ripeti e poi cambia piede.

ABC.

1. Sedersi su una sedia o sulla palla per gravidanza BABYGO®.
2. Tieni un piede piatto sul pavimento.
3. Allunga l'altra gamba fino a quando non è parallela al pavimento.
4. Tieni la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
5. Ruota le spalle indietro.
6. Da questa posizione, disegna l'alfabeto con le dita dei piedi.
7. Inizia con la lettera A e spostati completamente attraverso l'alfabeto.
8. Ripeti con l'altro piede.

Piede Rock.

1. Sedersi su una sedia o sulla palla per gravidanza BABYGO®.
2. Tieni un piede piatto sul pavimento.
3. Sollevare l'altra gamba fino a quando non è parallela al pavimento.
4. Tieni la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
5. Ruota le spalle indietro.
6. Punta le dita dei piedi in avanti e lontano da te il più lontano possibile.
7. Tenere premuto per cinque secondi.
8. Punta le dita dei piedi verso il cielo e tieni premuto per altri cinque secondi.
9. Ripeti e poi cambia piede.

* I giorni di riposo e le sessioni sono flessibili e possono essere suddivisi in base alle proprie esigenze. Il programma sopra riportato è solo indicativo.

Gli obiettivi.

• Progredisci il pavimento pelvico e il recupero addominale.
• Aumenta i tuoi livelli di energia e fiducia.
• Bilancia i tuoi livelli ormonali.

Il basso.

È inevitabile che i tuoi ormoni fluttuino dopo il parto, quindi è importante continuare a essere gentile e paziente con te stesso.

Semplici movimenti di yoga aiuteranno a far progredire il recupero del tuo core, prendendo di mira e tirando questi muscoli in sicurezza.

Le tecniche di rilassamento yoga in questa fase aiutano a bilanciare i livelli ormonali, migliorare il sonno e aumentare i livelli di energia.

La privazione del sonno può giocare brutti scherzi alla tua mente e alla tua capacità di concentrazione e sicurezza.

Sentirsi rinfrescati migliorerà il tuo umore dandoti maggiore sicurezza ed è sicuro di rafforzare il legame tra te e il tuo bambino.

Pieghe al ginocchio.

1. Sdraiati sulla schiena, i piedi uniti, le spalle rilassate, le costole piatte.
2. Tieni la testa, le braccia e le mani distese sul pavimento.
3. Respirare, espirare e impegnare il pavimento pelvico e il muscolo ab inferiore.
4. Apri la gamba destra verso l'esterno e rilasciala lentamente di 45 ° o fino a quando la coscia si appoggia sulla mano.
5. Solleva lentamente la gamba. Concentrati sull'uso della regione pelvica e degli addominali inferiori nell'ascensore.
6. Senti la parte interna della coscia lavorare sotto questo controllo mentre è collegata al pavimento pelvico.
7. Fermati mentre i tuoi piedi si incontrano di nuovo insieme. Rilassa il tuo nucleo e il pavimento pelvico.
8. Ripeti 5 volte con ciascuna gamba.

Passo 1

Passo 2

Toe Toe.

1. Sdraiati sulla schiena, piedi alla larghezza delle spalle, spalle rilassate, costole piatte.
2. Tieni la testa, le braccia e le mani distese sul pavimento.
3. Solleva la gamba destra e poi la gamba sinistra fino a 90 °.
4. Respirare, espirare e impegnare il pavimento pelvico e il muscolo ab inferiore.
5. Porta lentamente la gamba destra in avanti e tocca il pavimento con le dita dei piedi.
6. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.
7. Assicurati di essere incernierato dall'anca e non dal ginocchio. Rilassa il tuo nucleo e il pavimento pelvico.
8. Ripeti 5 volte con ciascuna gamba.

Passo 1

Passo 2

Ponti dell'anca.

1. Sdraiati sulla schiena, piedi alla larghezza delle spalle, spalle rilassate, costole piatte.
2. Tieni la testa, le braccia, le mani e i piedi distesi sul pavimento.
3. Respirare, espirare e impegnare il pavimento pelvico e il muscolo ab inferiore.
4. Solleva lentamente i fianchi fino a 45 °. Metti in pausa all'inizio del movimento e conta fino a 3.
5. Sollevare lentamente i fianchi verso il basso attraverso la parte superiore, centrale e poi la parte bassa della schiena.
6. Mantenere il pavimento pelvico e gli addominali inferiori impegnati durante il movimento.
7. Una volta che i fianchi si ammorbidiscono, rilassa il core e il pavimento pelvico.
8. Ripeti 10 volte.

Passo 1

Passo 2

Stabilizzazione del nucleo.

1. Sdraiati sulla schiena, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le spalle rilassate, la testa piatta sul pavimento.
2. Apri le gambe e avvicina la parte inferiore dei piedi in posizione farfalla.
3. Coinvolgi e trattieni i muscoli del pavimento addominale e pelvico in profondità. Rilasciare ogni 3 secondi.
4. Tieni le braccia lungo il fianco, i palmi rivolti verso il pavimento.
5. Lentamente e controllato alza le braccia sopra e sopra la testa.
6. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, ritorna nella direzione opposta per tornare alla posizione iniziale.
7. Inverti i palmi delle mani. Porta le braccia intorno e sopra la testa.
8. Nella parte superiore del movimento, riporta le braccia su e giù verso i lati.
9. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento alla fine del movimento.
10. Mantieni la tua cancelleria di base per tutto.
11. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta sul pavimento mentre muovi le braccia.
12. Ripeti.

Passo 1

Passo 2

Passo 3

Passo 4

Passo 5

Marzo Con Stabilizzazione.

1. Sdraiati sulla schiena, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le spalle rilassate, la testa piatta sul pavimento.
2. Coinvolgi e trattieni i muscoli del pavimento addominale e pelvico in profondità. Rilasciare ogni 3 secondi.
3. Tieni le braccia lungo il fianco, i palmi rivolti verso il pavimento.
4. Lentamente e controllato alza le braccia sopra e sopra la testa.
5. Tieni le braccia tese.
6. Solleva lentamente la gamba sinistra fino a 90 °.
7. Riporta lentamente la gamba sinistra verso il basso.
8. Azione alternativa tra la gamba sinistra e poi quella destra.
9. Ripeti.

Passo 1

Passo 2

Gamba Scoot.

1. Sdraiati sulla schiena, piedi alla larghezza delle spalle, spalle rilassate, costole piatte.
2. Tieni la testa, le braccia, le mani e i piedi distesi sul pavimento.
3. Respirare, espirare e impegnare il pavimento pelvico e il muscolo ab inferiore.
4. Solleva lentamente i fianchi fino a 45 °. Metti in pausa all'inizio del movimento e conta fino a 3.
5. Sollevare lentamente i fianchi verso il basso attraverso la parte superiore, centrale e poi la parte bassa della schiena.
6. Mantenere il pavimento pelvico e gli addominali inferiori impegnati durante il movimento.
7. Una volta che i fianchi si ammorbidiscono, rilassa il core e il pavimento pelvico.
8. Ripeti 10 volte.

Passo 1

Passo 2

Posa Savasana.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Metti un cuscino o un asciugamano piegato sotto le ginocchia. Ciò contribuirà a ridurre il peso del bacino.
3. Lascia riposare i piedi sul pavimento e lascia che le gambe si aprano, leggermente più larghe dei fianchi.
4. Appoggia le braccia al tuo fianco, 6 pollici dai palmi delle mani rivolti verso l'alto. Le dita si aprono e si raggomitolano.
5. Tuck le scapole dentro.
6. Una volta installato, rilassa tutto il corpo, incluso il viso. Lascia che il tuo corpo si senta pesante.
7. Chiudi gli occhi e respira naturalmente. Se la tua mente vaga, puoi attirare la tua attenzione sul respiro, ma cerca di notarlo e non di approfondirlo.
8. Rimani a Savasana per 5-15 minuti.
9. Per uscire, prima inizia ad approfondire il respiro. Quindi inizia a muovere le dita delle mani e dei piedi, risvegliando lentamente il tuo corpo.

Gambe al muro.

1. Posizionare un cuscino o un asciugamano piegato davanti a una parete piatta.
2. Lascia un divario con spazio sufficiente per il tuo sedere.
3. Sedersi lateralmente con l'anca e la spalla parallele al muro.
4. Abbassa delicatamente il busto a terra.
5. Ruota il tuo sedere, oscilla le gambe e sollevale contro il muro
6. Raddrizza completamente le gambe o piega anche le ginocchia.
7. Regola il cuscino o l'asciugamano sotto la parte bassa della schiena, se necessario.
8. Senti il ​​peso delle gambe e dei fianchi cadere nello spazio creato dal tuo cuscino o asciugamano piegato.
9. Inspira ed espira respiri morbidi e naturali.
10. Mantieni la posa ovunque tra 1 e 15 minuti.
11. Fai delle pause abbassando le gambe, allargando le ginocchia e spingendo le suole dei piedi.

Braccia

1. Appoggia delicatamente le mani su pancia, costole o petto.
2. Spalle rilassate, gomiti larghi e ampi.
3. In alternativa, appoggia le braccia lungo il fianco o dietro la testa.
4. Mentre sei dietro la testa, intreccia le dita e usa le dita per massaggiare il collo e la parte posteriore della testa.

Posa di Childs.

1. Inizia a quattro zampe, in ginocchio, con le braccia tese e con i palmi a terra.
2. Porta i palmi davanti a te in modo che non siano più sotto le spalle
3. Tocca i tuoi due alluci insieme.
4. Premi i palmi delle mani e allarga leggermente le ginocchia.
5. Inspira, guarda in avanti.
6. Espira e affonda lentamente il sedere sui talloni.
7. Tieni le braccia distese mentre lo fai.
8. Rilassa i gomiti sul pavimento.
9. Spalle nascoste fuori dalle orecchie.
10. Tocca la fronte al pavimento.
11. Se il tuo sedere rimane sospeso in aria mentre tocca la fronte a terra, non preoccuparti, ne sentirai comunque i benefici.
12. Inspira ed espira respiri morbidi e naturali.
13. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
14. Per rilasciare la posa, porta lentamente le braccia indietro sotto di te.

Gatto / mucca.

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento.
2. Ginocchia in linea con i fianchi, polsi sotto le spalle.
3. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra, con la schiena piatta.
4. Inspirare e coinvolgere gli addominali.
5. Tieni gli addominali impegnati, espira e, mentre lo fai, arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto.
6. Per coinvolgere gli addominali, immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
7. Porta il mento verso il petto. Questa è la posa del gatto.
8. Inspira e inarca la colonna vertebrale nella direzione opposta. Lascia che la pancia si rilassi e si allenti.
9. Solleva la testa e il coccige verso il soffitto. Questa è la posa della mucca.
10. Mantieni ogni posa per 5-10 secondi.
11. Ripeti finché non ti senti rilassato.

Passo 1

Passo 2

Ginocchia al petto.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia distese.
2. Espira in modo naturale e porta entrambe le ginocchia al petto.
3. Tieni entrambe le mani sulle ginocchia.
4. Se possibile, avvolgi gli avambracci sopra la parte superiore dello stinco e tieni ogni gomito con la mano opposta.
5. Se non puoi, continua a tenere entrambe le mani sulle ginocchia.
6. Tieni la schiena dritta sul pavimento.
7. Spingi le scapole verso il basso verso la vita. Allarga le clavicole.
8. Spingi il coccige verso il pavimento, questo dovrebbe allungare automaticamente la colonna vertebrale.
9. Se ti è comodo, dondola dolcemente avanti e indietro o da un lato all'altro per un delicato massaggio alla colonna vertebrale.
10. Piega leggermente il mento e guarda la linea centrale del corpo.
11. Mantieni la posizione fino a un minuto. Mantieni il tuo respiro regolare e uniforme.
12. Espirando, rilascia ed estendi entrambe le gambe lungo il pavimento e riposa.
13. Ripeti finché ti senti a tuo agio.

Posa piegata in avanti.

1. Alzati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e ammorbidisci le ginocchia.
2. Espira e piegati lentamente in avanti dalle articolazioni dell'anca, non dalla vita.
3. Mentre scendi, solleva il busto fuori dall'inguine. Questo apre lo spazio tra il pube e lo sterno superiore.
4. Se possibile, porta i palmi delle mani o la punta delle dita sul pavimento leggermente davanti ai piedi o porta i palmi verso la parte posteriore delle caviglie.
5. Se ciò non è possibile, incrocia gli avambracci e tieni i gomiti.
6. Premi saldamente i talloni sul pavimento e solleva le ossa del sedile verso il soffitto.
7. Con ogni inspirazione nella posa, solleva e allunga leggermente la parte anteriore del busto.
8. Ad ogni espirazione rilascia un po 'più completamente nella curva in avanti.
9. Lascia che la tua testa penda dalla radice del collo, che è profonda nella parte superiore della schiena, tra le scapole.
10. Oscilla da un lato all'altro per allentare la tensione nella parte bassa della schiena.
11. Rimani in posa da 30 secondi a 1 minuto.
12. Arrotolate lentamente fino a stare in piedi.

* I giorni di riposo e le sessioni sono flessibili e possono essere suddivisi in base alle proprie esigenze. Il programma sopra riportato è solo indicativo.

Gli obiettivi.

• Recupero completo del pavimento pelvico.
• Recupero completo dei muscoli addominali.
• Coltiva i movimenti funzionali.

Il basso.

Se hai eseguito regolarmente gli esercizi per il pavimento addominale e pelvico, ora dovresti sentire i frutti.

Continua questi esercizi finché non ti senti a tuo agio e hai una buona sensazione di controllo.

È giunto il momento di portare un po 'di allenamento funzionale nella tua routine.

L'esercizio funzionale sarà un po 'più intenso di qualsiasi cosa tu abbia fatto finora, ma non preoccuparti.

Questo tipo di esercizio replica semplicemente i movimenti naturali che potresti fare a casa, al lavoro o durante le attività aerobiche più energiche.

L'allenamento funzionale è essenziale per tutti, che tu sia incinta o meno.

Aiuta a ridurre al minimo il rischio di usura, mantenendo la tua flessibilità e sentendoti più giovane più a lungo.

Squat con sollevamento dall'alto.

1. Stai con i piedi divaricati.
2. Tieni una palla leggera davanti a te all'altezza del petto con entrambe le mani.
3. Se non hai una palla, usa come alternativa calzini arrotolati o una lattina di cibo in scatola.
4. Accovacciati, muovendo la parte posteriore della schiena e tenendo le ginocchia sopra le caviglie.
5. Mentre lo fai, abbassa l'oggetto sul pavimento.
6. Tieni la testa alta e la schiena dritta (non curvarti).
7. Torna alla posizione iniziale e solleva l'oggetto direttamente sopra la testa.
8. Ripeti lo squat e abbassa la palla a terra.
9. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
10. Puoi anche eseguire questo esercizio con il tuo bambino ed è perfetto per il tuo legame.

Passo 1

Passo 2

Taglio di legno.

1. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, piatti sul pavimento.
2. Tieni un piccolo asciugamano arrotolato per la gamba destra. Assicurati che l'asciugamano sia ben arrotolato e di afferrarlo con due mani, tenendolo a ciascuna estremità.
3. Coinvolgi il tuo core.
4. Alza le braccia in diagonale davanti al tuo corpo in alto a sinistra della tua portata.
5. Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e lascia che il busto e le dita dei piedi destri ruotino naturalmente verso sinistra mentre ti giri. La tua guarigione destra dovrebbe staccarsi dal pavimento.
6. Ora "taglia" il peso in basso a destra, portandolo sulla parte anteriore del corpo e mirando alla caviglia destra. Dovresti essere quasi in una posizione tozza quando arrivi alla caviglia.
7. Mentre ruoti durante il movimento, il busto dovrebbe tornare in una posizione neutra e il piede appoggiato a terra.
8. Concentrati sul mantenimento della stabilità della parte inferiore del corpo e della rotazione dal core.
9. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascun lato.

Passo 1

Passo 2

Affondo con Back Row.

1. Alzati in piedi con un peso leggero in ogni mano.
2. In alternativa, manubri, calzini o una lattina di cibo in scatola vanno bene.
3. Porta il piede destro in avanti e il sinistro indietro.
4. Tieni le ginocchia morbide e non bloccate.
5. Tieni entrambi i talloni sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti.
6. Piega il ginocchio destro finché non è sopra la caviglia destra.
7. Mentre ti pieghi naturalmente, il ginocchio sinistro si abbasserà in posizione.
8. Abbassa il petto verso la coscia destra.
9. Porta le braccia perpendicolari al pavimento, mantenendo la schiena piatta (non curvarti): questa è la tua posizione di partenza.
10. Porta indietro i gomiti e stringi insieme le scapole, mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti.
11. Ritorna alla posizione di partenza.
12. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba.

Passo 1

Passo 2

Push up da parete.

1. Stai di fronte a un muro, a un braccio di distanza.
2. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Piega il corpo in avanti e appoggia i palmi delle mani contro il muro.
4. Le braccia dovrebbero essere completamente estese, senza bloccare i gomiti.
5. I palmi dovrebbero essere all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle.
6. Inspira lentamente mentre pieghi i gomiti e abbassi la parte superiore del corpo verso il muro con un movimento lento e controllato.
7. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
8. Mantieni questa posizione per un paio di secondi.
9. Espira e spingiti indietro lentamente finché le braccia non sono dritte.
10. Ripeti 10-15 volte.

Passo 1

Passo 2

Ginocchiera con sollevamento laterale.

1. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, piatti sul pavimento.
2. Tieni un peso leggero in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi.
3. In alternativa, manubri, calzini o una lattina di cibo in scatola vanno bene.
4. Solleva il ginocchio destro fino a raggiungere il livello dell'anca.
5. Allo stesso tempo, solleva le braccia di lato per formare una forma a T sulle spalle.
6. Tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
7. Mantieni questa posizione per un paio di secondi.
8. Parte bassa della schiena alla posizione di partenza, mantenendo il controllo dei tuoi movimenti.
9. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba.

Passo 1

Passo 2

Estensione dell'anca con Reverse Fly.

1. Alzati in piedi con un peso leggero in ogni mano.
2. In alternativa, manubri, calzini o una lattina di cibo in scatola vanno bene.
3. Tieni le ginocchia morbide e non bloccate.
4. Allunga indietro la gamba destra e appoggia le dita dei piedi sul pavimento.
5. Raddrizza la gamba destra.
6. Piegati leggermente in avanti sui fianchi.
7. Solleva la gamba destra dietro di te mentre porti il ​​petto verso il pavimento.
8. Solleva le braccia verso l'esterno, formando una T sulle spalle.
9. Stringi le scapole e tieni la testa in linea con il collo.
10. Torna alla posizione di partenza, mantenendo il controllo dei tuoi movimenti.
11. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba.

Passo 1

Passo 2

Portata diagonale con la palla.

1. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, piatti sul pavimento.
2. Tieni una palla al petto con entrambe le mani.
3. In alternativa vanno bene un cuscino, calzini o una lattina di lattina.
4. Solleva l'oggetto in diagonale in alto a destra.
5. Raddrizza le braccia mentre fai perno sulle dita dei piedi ed estendi la gamba sinistra di lato.
6. Dovresti formare una linea diagonale dal tuo oggetto alle dita dei piedi.
7. Parte bassa della schiena alla posizione di partenza, mantenendo il controllo dei tuoi movimenti.
8. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba

Passo 1

Passo 2

Passo 3

Scale in salita (un gradino, due gradini).

1. Salite un gradino alla volta a casa e allenate quadricipiti e polpacci.
2. Scendi le scale in modo naturale.
3. Sali due gradini alla volta e prendi di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
4. Scendi le scale in modo naturale.
5. Completa otto rampe di scale.

Lo sapevate…

Salire e scendere solo 8 rampe di scale al giorno migliorerà notevolmente i tuoi livelli di forma fisica.

L'arrampicata delle scale è consigliata da medici e autorità sanitarie di tutto il mondo a causa dei vantaggi di alta qualità.

• Solo 5 minuti al giorno aiuteranno
• Tono muscolare
• Il rafforzamento del nucleo
• Forza ossea
• Perdita di peso
• VO2 max migliorato

* I giorni di riposo e le sessioni sono flessibili e possono essere suddivisi in base alle proprie esigenze. Il programma sopra riportato è solo indicativo.

Gli obiettivi.

• La perdita di peso.
• Definizione e tono muscolare.

Il basso.

Complimenti al raggiungimento di questa fase, speriamo che il nostro piano ti abbia aiutato in qualche modo a raggiungere i tuoi obiettivi postpartum!

E, naturalmente, ci piace vedere come abbiamo aiutato. Taggaci nelle tue foto su Instagram e facci sapere come hai fatto #BABYGO MUM.

In questa fase dipende interamente da te come vuoi progredire.

Per quelle mamme che sono contente di ciò che hanno ottenuto, speriamo che tu possa continuare a beneficiare di tale conoscenza in futuro.

Se il tuo obiettivo è ora la perdita di peso e il tono, la seguente routine è mirata a te.

Se avverti dolore, pesantezza vaginale o perdita di urina durante o dopo l'esercizio, rallenta e riduci i livelli di intensità.

Contraccolpi in ginocchio su una gamba sola.

1. Inizia a quattro zampe.
2. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Contrai i muscoli centrali e assicurati che la colonna vertebrale sia dritta.
4. Senza modificare l'angolo del ginocchio, estendi la gamba destra indietro e in alto finché la coscia non è parallela al suolo.
5. Mentre spingi la gamba indietro e in alto, vuoi dare un calcio al movimento
6. Al culmine del movimento, il ginocchio dovrebbe essere quasi a un angolo di 90 gradi e la pianta del piede destro dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
7. Contrai il muscolo gluteo nella parte superiore del movimento e mantieni la posizione per un conteggio di due.
8. Torna alla posizione di partenza senza toccare il ginocchio con il pavimento e ripeti.
9. Fai da 12 a 20 ripetizioni, quindi cambia lato.

Passo 1

Passo 2

Ginocchio push up.

1. Inizia a quattro zampe.
2. Spostati in una posizione di spinta con le mani sul pavimento, le braccia dritte e direttamente sotto le spalle.
3. Porta le ginocchia indietro dietro di te in modo che ci sia una linea retta attraverso il tuo corpo dalle ginocchia fino alla testa.
4. Le tue cosce non dovrebbero toccare il pavimento.
5. Coinvolgi i glutei, tendi le gambe e rinforza il core.
6. Abbassa lentamente il busto verso il pavimento, piegando il gomito.
7. Tieni premuto per un secondo.
8. Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il core sempre impegnato.
9. Ripeti 10 volte, aumentando le ripetizioni nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Sollevamento delle gambe con tavola alta.

1. Inizia a quattro zampe.
2. Spostati in una posizione di plancia alta con le mani sul pavimento, le braccia dritte e direttamente sotto le spalle.
3. I fianchi dovrebbero essere in linea con le spalle durante tutto il movimento.
4. Coinvolgi i glutei, tendi le gambe e rinforza il core.
5. Tenendo il core contratto, solleva lentamente la gamba destra e dietro di te.
6. Dovresti formare una linea retta dalle spalle fino al piede.
7. Tieni premuto per un secondo.
8. Torna lentamente alla posizione di partenza e cambia gamba.
9. Ripeti 10 volte, aumentando le ripetizioni nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Sumo Squat a doppio impulso.

1. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, piatti sul pavimento.
2. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Coinvolgi i glutei e rinforza il core.
4. Piega i fianchi e le ginocchia, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Mentre ti muovi durante il movimento, piega i gomiti e tieni le braccia davanti a te, le dita unite.
6. Dalla posizione del sumo squat, spingi i talloni e solleva i fianchi di qualche centimetro.
7. Accovacciati di nuovo in una posizione di sumo squat completa.
8. Questo dovrebbe essere completato con un movimento fluido.
9. Spingi indietro attraverso i talloni ed estendi le gambe per tornare alla posizione di partenza.
10. Ripeti 10 volte, aumentando le ripetizioni nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Touchdown Affondi.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piatti sul pavimento.
2. Dita dei piedi rivolte in avanti, braccia lungo i fianchi e mani leggermente davanti ai fianchi.
3. Coinvolgi i glutei e rinforza il core.
4. Fai un passo in avanti con la gamba destra e spingi in avanti creando un angolo di 90 gradi al ginocchio.
5. Il ginocchio anteriore dovrebbe stare dietro la punta del piede.
6. Durante il movimento, anche la schiena sinistra dovrebbe formarsi con un angolo di 90 gradi al ginocchio.
7. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
8. Guardando dritto davanti a sé, tocca il suolo con la punta delle dita.
9. Spingi attraverso il tallone anteriore, torna alla partenza e cambia gamba.
10. Ripeti 10 volte, aumentando le ripetizioni nel tempo.

Passo 1

Passo 2

La plancia esce.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piatti sul pavimento.
2. Dita dei piedi rivolte in avanti, braccia lungo i fianchi e mani leggermente davanti ai fianchi.
3. Coinvolgi i glutei e rinforza il core.
4. Fai un passo in avanti con la gamba destra e spingi in avanti creando un angolo di 90 gradi al ginocchio.
5. Il ginocchio anteriore dovrebbe stare dietro la punta del piede.
6. Durante il movimento, anche la schiena sinistra dovrebbe formarsi con un angolo di 90 gradi al ginocchio.
7. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
8. Guardando dritto davanti a sé, tocca il suolo con la punta delle dita.
9. Spingi attraverso il tallone anteriore, torna alla partenza e cambia gamba.
10. Ripeti 10 volte, aumentando le ripetizioni nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Alpinisti.

1. Inizia in una posizione di plancia con le braccia e le gambe estese ma non bloccate.
2. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle.
3. Tieni gli addominali tirati e il corpo dritto.
4. Stringi i glutei e allontana le spalle dalle orecchie.
5. Porta il ginocchio destro nel petto.
6. Mentre il ginocchio si avvicina al petto, tira gli addominali ancora più stretti per assicurarti che il tuo corpo non si pieghi o esca dalla posizione della tavola.
7. Cambia rapidamente.
8. Mentre spingi indietro la gamba destra, tira il ginocchio sinistro verso il petto usando la stessa forma.
9. Continua a cambiare ginocchia. Sinistra, destra, sinistra, destra.
10. Quando si cambia, è necessario simulare un movimento di "corsa".
11. Mantieni una linea retta nella colonna vertebrale e non abbassare la testa.
12. Ripeti 3 serie per 30 secondi aumentando fino a 1 minuto nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Sciatore Abs.

1. Inizia a quattro zampe.
2. Spostati in una posizione di plancia alta con le mani sul pavimento, le braccia dritte e direttamente sotto le spalle.
3. Coinvolgi i glutei e rinforza il core.
4. Usando un'azione di salto o rimbalzo, salta entrambi i piedi verso l'esterno della mano destra.
5. La coscia sinistra dovrebbe essere il più vicino possibile al gomito destro.
6. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'azione sul lato sinistro.
7. Cerca di evitare di affondare i fianchi quando salti di nuovo nella posizione della plancia.
8. Ripeti 3 serie per 30 secondi aumentando fino a 1 minuto nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Squat di salto.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piatti sul pavimento e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
2. Abbassa i fianchi indietro e giù delicatamente in una posizione tozza standard.
3. Cerca di mantenere le cosce leggermente più alte delle ginocchia nella parte inferiore della posizione.
4. Le braccia dovrebbero essere in basso al tuo fianco e parallele ai fianchi, le mani aperte.
5. Coinvolgi i glutei, rinforza il core e salta in modo esplosivo.
6. Mentre sali attraverso il movimento alza le braccia sopra la testa.
7. Quando atterri, riporta il corpo in posizione tozza.
8. Cerca di mantenere il controllo dei tuoi movimenti.
9. Ripeti 3 serie per 30 secondi aumentando fino a 1 minuto nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Burpee.

1. Inizia a quattro zampe.
2. Spostati in una posizione di plancia alta con le mani sul pavimento, le braccia dritte e direttamente sotto le spalle.
3. Tieni i fianchi in linea con le spalle e coinvolgi il core.
4. Con un movimento fluido salta le ginocchia fino al petto e atterra sull'anima dei tuoi piedi.
5. Nello stesso movimento salta in aria, le braccia distese sopra la testa.
6. Atterra di nuovo in piedi.
7. Mentre lo fai, piega le ginocchia durante il movimento, allunga le braccia di fronte a te, i palmi delle mani sul pavimento.
8. Salta indietro i piedi e torna nella posizione della plancia alta.
9. Evita di affondare i fianchi quando salti di nuovo nella posizione della plancia.
10. Ripeti 3 serie per 30 secondi aumentando fino a 1 minuto nel tempo.

Passo 1

Passo 2

Passo 3

L'influenza positiva.

Dopo aver dato alla luce il tuo bambino, l'alimentazione è probabilmente il secondo dietro l'esercizio, per la cosa meno importante nella tua lista di priorità.

È facile mettere da parte le tue esigenze mentre nutri, cambi e fai il bagno al tuo neonato.

Ma trascurare la tua salute non giova al tuo bambino.

Prestare solo un po 'di attenzione a ciò che mangi può avere un'influenza estremamente positiva nell'aiutarti a essere il più sano e felice che puoi essere sia per te che per il tuo bambino.

Il tuo serbatoio del carburante.

È semplice. I nutrienti sono il carburante che alimenta il tuo motore. E proprio come la tua macchina, il tuo corpo ha bisogno di carburante per funzionare correttamente.

Alimenti = Nutrienti Nutrienti = Carburante

Eppure è semplice per la tua auto; funziona con un solo carburante.

Il tuo corpo funziona con 7 tipi di carburante. E per di più, devi tenere tutti e 7 carichi per sentirti al meglio.

Il serbatoio del tuo corpo.

Una varietà di alimenti ti darà i nutrienti di cui hai bisogno per sentirti bene, aumentare e mantenere la tua salute e ti darà la necessaria carica di energia.

Cinque buone abitudini.

1. Prova a mangiare tre porzioni di proteine ​​al giorno.
2. Prova a mangiare tre porzioni di verdure al giorno.
3. Prova a mangiare due porzioni di frutta al giorno.
4. Prova invece a mangiare cibi integrali.
5. Bere molta acqua.

Vitamine, minerali e integratori.

Sebbene sia meglio cercare di ottenere la maggior parte delle vitamine e dei minerali attraverso il cibo, ci rendiamo conto che non è sempre così semplice.

In questi tempi potrebbe essere necessario assumere integratori insieme alla dieta.

Assicurarti di ricevere un adeguato apporto di vitamine e minerali fa bene sia alla tua salute che allo sviluppo del tuo bambino.

Vitamina D.

Come previsto dopo la nascita, sia tu che il tuo bambino non sarete esposti alla luce solare, il che significa che non assumerete abbastanza vitamina D.

Dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore che fornisce abbastanza vitamina D per sostenere te e il tuo bambino.

Folato.

L'acido folico gioca un ruolo importante durante il concepimento e la gravidanza, ma non molte persone ne comprendono l'importanza dopo il parto.

Il folato può aiutare con la crescita di uno sviluppo sano del cervello nel tuo neonato e può aiutare con la salute del tuo cuore.

Colina.

Il cloro è una forma di vitamina B e può aiutarti a proteggerti dallo stress.

Aiuta con il "cervello del bambino", che è quando potresti sperimentare una perdita di concentrazione e dimenticare facilmente le cose.

Aiuta anche a promuovere lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino.

Ferro.

Aggiungere ferro extra alla tua dieta ti darà una vera carica di energia, qualcosa di cui avrai bisogno per prenderti cura del tuo neonato.

Prendersi cura del tuo bambino inizia con la cura di te stesso, e il ferro extra ti garantirà il miglior stato d'animo per prenderti cura del tuo bambino.

L'allattamento al seno.

Una semplice attenzione al serbatoio del carburante può aiutare ad aumentare la qualità nutrizionale del latte.

Durante la gravidanza il tuo bambino si nutre di ciascuno dei tuoi 7 serbatoi di carburante. Non smettono di strapparti via le cose buone.

Lo stesso vale anche quando stai allattando. Se sei a corto di sostanze nutritive, il tuo bambino te ne priverà ancora di più.

Regola il modo in cui riempi il serbatoio del carburante, rifornisci e assicurati di essere ben nutrito.

Prova ad aumentare l'apporto calorico giornaliero fino a 500 calorie. Anche se potrebbe sembrare molto, sono solo due spuntini più sani nella tua giornata.

Zinco.

Lo zinco e il ferro sono importanti per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

I latticini come il formaggio e il latte hanno elevate quantità di zinco biodisponibile, il che significa che questo può essere assorbito dal tuo corpo.

È un ottimo modo per fornire preziose sostanze nutritive al tuo bambino se stai allattando.

Prima colazione.

La colazione ci dà l'energia di cui abbiamo bisogno per iniziare la nostra giornata con il nostro bambino e ci aiuta a ottenere il massimo dalla nostra giornata quando REB.

Saltare la colazione è come partire per un lungo viaggio e dimenticarsi di mettere la benzina in macchina non si arriva molto lontano.

La sazietà è uno stato in cui si è completamente pieni e se riesci a raggiungere questo stato dopo aver fatto colazione, durerai più a lungo tra i pasti.

Conosciamo molte persone, soprattutto quando si pensa alla perdita di peso, hanno l'idea di bere le loro calorie, ma masticare dà alla tua mente la soddisfazione di cui hai bisogno per sentirti più pieno più a lungo.

Quindi, cerca di evitare i frullati, o almeno cerca di evitare di mangiarli al posto del cibo, poiché non proverai la stessa soddisfazione.

Cerchi ispirazione? Provare...

• Uovo strapazzato con una fetta di pane tostato intero.
• Yogurt naturale con una manciata di muesli e frutta.
• Farina d'avena con latte di mandorle non zuccherato con una spolverata di cannella.
• Omelette con spinaci, funghi e pomodoro.
• Avocado schiacciato su pane tostato.
• Uova sode con una fetta di pane tostato intero.

Pranzo.

Quando il tempo sembra non essere dalla tua parte, è fin troppo facile scegliere e sgranocchiare a pranzo.

L'ora di pranzo è il tuo momento per rilassarti e non vorrai trascorrerlo a preparare e cucinare. Ricorda la prima regola del triangolo REB, i benefici di un po 'di tempo sono inestimabili.

Preparare pasti sfusi, che puoi poi mettere in frigo o nel congelatore e consumare in un secondo momento, è un modo sicuro per preparare cene facili e veloci, piene di valore nutritivo.

Alimenti come il tacchino, la ricotta e le banane sono ricchi di un amminoacido chiamato triptofano. Il triptofano è responsabile della produzione dell'ormone del benessere serotonina. La serotonina può anche aiutare a migliorare l'umore, il sonno e il relax.

Prova a preparare i pasti per la settimana con l'aiuto del tuo partner, della tua famiglia o degli amici. Questo semplice cambio di approccio ti darà più tempo per rilassarti e ricaricare i tuoi livelli di energia quando ne avrai più bisogno.

Cerchi ispirazione? Provare...

• Patate dolci al forno e fagioli al forno, con un contorno di verdure.
• Insalata colorata con pollo tagliuzzato in cima.
• Zuppa di verdure.
• Omelette colorate con contorno di fagiolini.
• Pasta con pollo grattugiato e mais dolce.

Cena.

Quando si arriva alla fine della giornata, per la maggior parte di noi, la motivazione a pensare al cibo che stiamo mettendo nel nostro corpo va fuori dalla finestra.

Ma il tuo pasto più importante della giornata è il momento più facile per nutrire il tuo corpo con i nutrienti specifici di cui ha bisogno, specialmente quelli che promuovono la sostituzione delle cellule del sangue.

Potrebbe sembrare l'inizio di una folle dieta da palestra, ma non preoccuparti, non è così!

Le proteine ​​sono fondamentali per il recupero dopo il parto.

Alimenti come pollo, uova, broccoli e persino latte sono ricchi di proteine, quindi aggiungendoli o aumentandoli nella tua dieta, andrai nella giusta direzione.

Le proteine ​​aiutano con il recupero dei muscoli quando sono stati sovraccarichi di lavoro. Aumentare l'assunzione giornaliera di proteine ​​aiuterà a riparare i muscoli indeboliti che saranno ancora delicati dopo la gravidanza.

Cerchi ispirazione? Provare...

• Pollo saltato in padella con verdure aggiunte
• Manzo saltato in padella con riso integrale.
• Pasta al forno, con aggiunta di verdure.
• Pollo alla griglia, verdure e patate da insalata.
• Patate fritte, fagiolini e bistecca.

Spuntini.

Fare spuntini per la maggior parte delle persone è facile. Rendere sani questi snack è spesso ciò che facciamo fatica.

Quando pensiamo agli snack, pensiamo automaticamente a biscotti, patatine e dolci. Ci viene l'acquolina in bocca prima di raggiungere la porta dell'armadio.

Ma quando si tratta di pensare a spuntini sani, tutto ciò che viene in mente è una banana, non è vero? E in qualche modo, semplicemente non otteniamo lo stesso livello di soddisfazione. Non possiamo pensare perché!

Puoi ancora goderti una serata al cinema con infiniti spuntini cattivi, ma a volte dobbiamo fare la scelta migliore.

Fare spuntini sani può aiutare ad aumentare i livelli di energia tra i pasti e, a differenza degli spuntini abbuffati, è meno probabile che influenzi la capacità di finire il pasto successivo.

Questo è un modo sicuro per mantenere un sano equilibrio di nutrienti a bordo. Mentre uno spuntino a base di fibre aiuterà a mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi e ad alleviare la stitichezza post parto.

Cerchi ispirazione? Provare...

• Yogurt naturale all'uva.
• Due torte d'avena condite con hummus.
• Fette di mela con un cucchiaino di burro di arachidi.
• Guacamole / Hummus con carote, cetrioli e coste di sedano.
• Salatini con formaggio magro e salsa all'erba cipollina.
• Frutta secca mista.
• Popcorn con aria compressa (perfetto per i film).
• Ricotta con semi di chia.