9 semplici esercizi con la palla di gravidanza che DEVI conoscere

Tutte le donne incinte sognano una gravidanza senza intoppi. Uno di cui potranno godere con complicazioni limitate e che terminerà a pieno titolo.

La realtà è che a volte il nostro godimento della gravidanza e lo stress del lavoro minorile possono diventare un po 'più complicati.

Sono qui per mostrarti come semplici esercizi possono riportare il divertimento nella tua gravidanza ed eliminare i rischi per te e il tuo bambino.

Ho combinato la mia esperienza nell'avere un bambino con la ricerca e le opinioni degli esperti per creare La tua semplice guida per una nascita migliore, concludendo con alcuni degli esercizi con la palla per la gravidanza migliori e più facili in circolazione.

Contenuto dell'articolo

Perché è importante l'esercizio per le donne in gravidanza?

La gravidanza è un'enorme curva di apprendimento per le donne. All'improvviso, le tue scelte di vita influenzano la salute di un'altra persona: il tuo bambino!

Gli esperti globali di parto Gail Tully, Jean Sutton e Pauline Scot concordano sul fatto che esiste un'influenza comune sulle gravidanze complicate.

Sì ragazze, siamo diventate molto meno attive di prima!

Questa mancanza di attività ha contribuito ad un aumento crescente e ad una cultura quasi popolare del parto con l'aiuto di intervento sul lavoro. Ciò comprende:

• Lavoro indotto
• taglio cesareo
• Parto assistito

Statistiche NHS ora mostrano che 1 donna su 5 che partorisce nel Regno Unito inizia con l'induzione del travaglio. Una cifra che è aumentata notevolmente nell'ultimo decennio.

Considerando che uno studio del NHS su 18,426 donne incinte nel 2017 ha rilevato che uno sbalorditivo 41% non ha partorito naturalmente:

• Il 26% delle nascite era cesareo
• Il 15% delle nascite è stato assistito

Il lavoro artificiale comporta rischi e potenziali conseguenze che non si otterrebbero con la nascita naturale.

Questi possono avere un impatto duraturo su di te e sul tuo bambino. L'ostetrico francese e specialista del parto, il dottor Michel Odent, è certamente d'accordo.

La ricerca di Odent identifica una tendenza con i bambini partoriti da travaglio indotto e un aumento del numero di disturbi dello sviluppo. Ad esempio, i bambini a cui è stato diagnosticato un disturbo dello spettro autistico.

Ricorda che il tuo corpo è progettato per affrontare la gravidanza e per partorire in modo naturale, a volte abbiamo solo bisogno di un piccolo aiuto.

Mantieniti attivo e rimani intelligente durante la gravidanza per la ricompensa finale!

Suggerimenti per l'esercizio per un parto migliore

Non permettiamo alle abitudini moderne di dettare il modo in cui partoriamo! Già nel primo trimestre, scrostata includendo il fitness in gravidanza come parte della tua routine quotidiana. 

I principali esperti nel campo del fitness materno lo concordano mantenersi in forma e fare esercizio fisico regolare può impilare le probabilità di una nascita senza complicazioni a tuo favore.

Inoltre, i migliori esercizi per la gravidanza sono facili da fare. Si possono fare comodamente a casa propria e sono utili anche se a bassa intensità.

Dedicare un po 'di tempo è meglio di niente.

Una migliore gestione dell'aumento di peso del tuo bambino ricompenserà di più confortevole gravidanza per te e il tuo bambino e prepararti molto meglio per le prime due fasi del travaglio.

Continuare a mantenersi in forma dolcemente verso la fine del terzo trimestre di gravidanza, adottando posizioni inclinate in avanti, può aiutare il bambino a trasformarsi nella posizione corretta.

E, naturalmente, far muovere quel corpo può migliorare la tua resistenza, dandoti il resistenza per il travaglio e la forza naturale necessaria per assistere il tuo bambino attraverso il canale del parto.

Ok, allora cos'è una palla da parto?

Per quanto riguarda l'adattamento all'aumento di peso della gravidanza e la preparazione al parto, il palla da parto è un'eccellente manna dal cielo multifunzionale con tanti vantaggi! È davvero un must nel piano di nascita di tutte le donne incinte!

Una palla da parto può essere usata come:

• Palla di gravidanza
• Palla del lavoro
• Ballo postnatale

Non posso usare una palla da ginnastica?

Potresti usare una palla da ginnastica durante la gravidanza, ma non lo consigliamo. Non beneficerai della stessa flessibilità rispetto all'utilizzo di una palla da parto.

Sebbene entrambi i tipi siano visivamente simili e sembrino funzionare allo stesso modo, esiste un preciso differenza tra una palla da parto e una palla da ginnastica che troveresti in palestra.

Le palline da ginnastica progettate per la palestra sono realizzate con materiali più sottili di una palla da parto, rendendo difficile stare seduti su una palla da ginnastica durante la gravidanza per mantenere l'equilibrio. Rimbalzare su una palla da ginnastica durante la gravidanza, piuttosto che su una palla da parto, può far scoppiare la palla poiché non è progettata per contenere il tuo peso in gravidanza.

Tutte le buone palle da parto sono progettate per sostenere il peso aggiunto e sono realizzate con materiali anti-scoppio.

Meglio con una palla!

Uno dei principali vantaggi dell'utilizzo di una palla da parto per l'esercizio in gravidanza è che la palla aiuta con il peso del peso della gravidanza.

Ciò ti consente di concentrarti sul rafforzamento e sul rilascio della tensione nei muscoli, nelle articolazioni e nei legamenti senza preoccuparti di perdere l'equilibrio o perdere il controllo dei tuoi movimenti.

Le posizioni della palla da parto sono semplici da padroneggiare e sono adattabili per donne incinte di tutte le età, forme e dimensioni.

Usare una palla da parto durante la gravidanza è un modo divertente per coinvolgere il tuo core, rafforzare i tuoi muscoli, articolazioni e legamenti chiave senza nemmeno renderti conto che ti stai esercitando!

Inizia a usare il file palla di nascita già nel primo trimestre di gravidanza, soprattutto perché i livelli dell'ormone relaxin saranno al massimo in questo momento.

Continua a impegnarti con la palla mentre ti muovi durante la gravidanza. Spostare la tua attenzione su esercizi mirati con la palla da parto nel tuo terzo trimestre significa che sei ben abituato alle posizioni sedute per indurre il travaglio in modo naturale.

Beneficerai anche della familiarità degli esercizi con la palla da gravidanza e sarai in grado di assumere posizioni della palla da parto che sono sia comode che in grado di rilassarti quando iniziano le contrazioni del travaglio.

In che modo gli esercizi di gravidanza mi aiutano?

Condizionare il tuo corpo sin dal primo trimestre è estremamente importante per limitare le complicazioni.

Un recente studio del 2018 su 500 donne in gravidanza, suddivise in due gruppi di 250, ha concluso che delle 250 donne che hanno dedicato del tempo agli esercizi di gravidanza, in media, la loro esperienza di prima fase del travaglio è stata 53 minuti in meno delle 250 donne che non hanno messo da parte il tempo per fare esercizio.

La loro esperienza complessiva di lavoro era in media ancora inferiore 57 minuti in meno di quelle donne incinte che non hanno dedicato tempo agli esercizi di gravidanza.

Una forma fisica regolare in gravidanza migliorerà anche la tua resistenza e migliorerà la tua spingendo energia. Questo può limitare la tua necessità di assistenza con l'aiuto di una pinza o di un dispositivo per il vuoto.

Evitare il parto assistito può ridurre al minimo il rischio di lesioni ai tessuti della vagina, del perineo e dell'ano. Queste lesioni possono rendere difficile camminare o sedersi per un po 'di tempo dopo.

Un impegno regolare per rafforzamento pelvico gli esercizi possono aiutare a costruire i muscoli del pavimento pelvico. Sono molto richiesti sia durante la gravidanza che durante il parto naturale.

L'aumento di peso naturale in gravidanza provoca uno stress insolito sui nostri muscoli, articolazioni e legamenti. Questo perché, come donne incinte, le nostre ossa non sono allineate allo stesso modo di prima della gravidanza.

Potremmo sopportare disagi mentre ci muoviamo attraverso la gravidanza settimana dopo settimana come:

• Pressione sulla vescica
• Crampi al corpo
• Mal di schiena
• Fiato corto
• Caviglie gonfie
• Disturbi del sonno

Questo può farci sentire molto stanchi. Un motivo in più per riposarci, vero !?

Sì, ma con moderazione. Il riposo è importante durante la gravidanza ma deve essere bilanciato con i movimenti e l'attività corretti nel mezzo. 

Prenderlo troppo facilmente è un errore comune di troppe donne incinte. Dopotutto, quale modo migliore di trascorrere la giornata che mettersi a letto sotto le coperte, accasciarsi di nuovo sul divano e guardare episodio dopo episodio del tuo boxset preferito!

Prima che tu te ne accorga, il tuo stile di vita in gravidanza può rapidamente diventare fortemente sbilenco con troppo riposo, complicazioni della gravidanza che danno il via a te e al tuo bambino.

Per combattere questo, ci sono molti buoni esercizi da fare durante la gravidanza che possono migliorare la gravidanza e il travaglio, complicazioni limitanti.

Tutti i migliori esercizi per la gravidanza possono essere eseguiti comodamente da casa tua. E, naturalmente, l'attività fisica per le donne incinte può essere presa in giro, liberando gli ormoni del benessere (endorfine) e dandoti una vera spinta!

Cosa causa dolori e dolori durante la gravidanza?

Un contributo chiave dietro i tuoi dolori e dolori durante la gravidanza è il ormone relaxin. Il nome potrebbe essere più ironico?!

Durante la gravidanza, il tuo placenta (l'organo che fornisce ossigeno e sostanze nutritive al tuo bambino in crescita) produrrà alti livelli di ormone relaxin.

Il compito di questo ormone durante la gravidanza è quello di rilassare i muscoli, le articolazioni e i legamenti tra le ossa, in particolare intorno al nucleo. Questo per accogliere il tuo bambino in crescita e supportare l'aumento di peso in gravidanza.

Sfortunatamente, questo cambiamento rende difficile per i legamenti e altri tessuti connettivi sostenere alcune articolazioni. L'ammorbidimento delle articolazioni aumenta lo stress sul bacino e sulla parte bassa della schiena, diminuisce la stabilità e alcune di noi donne incinte potrebbero notare che è un po 'più difficile bilanciare.

I livelli di relaxina sono al massimo nel primo trimestre per supportare l'impianto e la crescita della placenta.

I livelli scendono ma rimangono alti durante il secondo e il terzo trimestre. Questo per consentire ai legamenti del bacino di rilassarsi e allungarsi durante il parto.

Prendersela comoda non risolverà il problema, ma enfatizzerà il problema solo quando svolgi il più semplice dei compiti mentre vai avanti nella gravidanza di settimana in settimana.

Includendo il fitness in gravidanza come parte della nostra routine quotidiana, possiamo riallineare, rafforzare e alleviare lo stress su muscoli, articolazioni e legamenti durante la gravidanza.

Rilasciando endorfine durante la gravidanza l'esercizio non solo attiverà una sensazione positiva nel tuo corpo, ma questo ormone interagirà anche con i recettori nel tuo cervello e aiuterà a ridurre la tua percezione del dolore.

3 semplici consigli per esercizi con la palla in gravidanza

Perché non combinare queste semplici tecniche con la palla da parto mentre lavori da casa, dal negozio online o abbuffarti delle tue serie preferite!

Ricorda, sederti e impegnarti in movimenti morbidi sulla tua palla da gravidanza può rafforzare il tuo core, migliorare la postura e aiutare il tuo bambino a girare la testa in un posizione fetale ottimale. Prova a usare la tua palla da parto per:

• Rimbalzo delicato
• Dondolando avanti e indietro
• Esercizi per il pavimento pelvico

Basta parlare di me, come aiuta il mio bambino?

La mia opinione sugli esercizi in gravidanza per aiutare il tuo bambino è abbastanza semplice (ha funzionato 3 volte!)

Usa il primo e il secondo trimestre come momento per concentrarti sullo sviluppo della forza di cui hai bisogno per aiutare a spingere il tuo bambino verso il basso attraverso il canale del parto.

Riduci la tua concentrazione (non completamente) e usa il terzo trimestre come momento in cui inizi a interagire con il tuo bambino e condurre ciò che accadrà.

Una mancanza di esercizio fisico nei primi due trimestri di gravidanza incoraggerà solo l'inattività nel terzo trimestre. Mentre lotti per le richieste dell'aumento di peso della gravidanza, ti sentirai molto affaticato, rendendo più difficile aiutare il tuo bambino a raggiungere la posizione ottimale per un parto naturale.

Ricordate, l'inattività favorisce una postura scorretta. Una cattiva postura è stata collegata ad un aumento del numero di bambini posteriori alla fine della gravidanza e nella fase latente del travaglio.

Gli educatori al parto, Jean Sutton e Pauline Scott, concordano sul fatto che se il tuo bambino vuole entrare nella posizione migliore, devi passare la maggior parte del tuo tempo con la pancia in avanti e le ginocchia più in basso del sedile.

Semplici posizioni sedute e appoggiate con una palla da gravidanza possono aiutare a incoraggiare il travaglio. Durante le ultime settimane di gravidanza, il tuo bambino si sentirà più a suo agio sdraiato con la schiena contro la tua fronte. Questo termine è noto come an posizione fetale ottimale.

La posizione fetale è importante non solo per il comfort, ma aumenta anche le tue possibilità di parto naturale, limitando le tue possibilità di intervento del travaglio e le potenziali conseguenze per il tuo bambino.

Il processo di identificazione della posizione del tuo bambino negli ultimi mesi della gravidanza è noto come mappatura della pancia.

Le tre posizioni anteriori (LOT, LOA, OA) sono ideali per l'inizio del travaglio. Limitano le complicazioni e i potenziali rischi del travaglio indotto o del taglio cesareo per il tuo bambino.

Includere le posizioni della palla da parto e gli esercizi di gravidanza come parte della tua routine che adotta posizioni inclinate in avanti, è un ottimo modo per coinvolgere e aiutare a incoraggiare il tuo bambino nella posizione corretta pronto per la nascita, in particolare nel terzo trimestre.

Quando il tuo bambino è nella posizione corretta, rimbalzare sulla palla da parto può fornire una spinta di gravità che può aiutare a dilatare la cervice e indurre naturalmente il travaglio.

Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare può ridurre il travaglio. Un recente Studio del 2018 su 500 donne incinte, ha scoperto che quelli nello studio che si esercitavano regolarmente durante la gravidanza avevano un travaglio ridotto in media di 57 minuti, rispetto a quelle donne incinte che non si allenavano regolarmente.

Dedicare tempo ad a nucleo più forte migliorerà la resistenza e aumenterà la tua potenza di spinta, riducendo le possibilità di un parto assistito.

Evitare l'uso di una pinza o di un dispositivo di aspirazione ridurrà il rischio di lesioni al bambino. Questi includono lesioni al cuoio capelluto, alla testa e agli occhi del bambino; sanguinamento all'interno del cranio; e problemi con i nervi situati nel braccio e nel viso.

Suggerimento:

9 semplici esercizi con la palla di gravidanza per un parto migliore

Quindi eccolo qui, 9 facile esercizi con la palla di gravidanza per a nascita migliore.

Se il fitness non fa per te, allora semplicemente rimbalzare su una palla da parto o dondolare delicatamente i fianchi può fornirti un mini-allenamento.

Questo è un modo divertente per mantenersi attivi, migliorare il proprio posizione esterni equilibrioe ti farà impegnare i muscoli del core senza che tu te ne accorga.

Fianchi laterali

1. Siediti sulla palla della gravidanza, tenendo le ginocchia sopra le caviglie.
2. Sposta i fianchi da un lato all'altro.
3. Trasforma il tuo peso attraverso i glutei mentre ti muovi da sinistra a destra.
4. Senti il ​​rilascio in tensione.
5. Cambia direzione.
6. Ripeti il ​​movimento tutte le volte necessarie o fino a quando non inizi a sentire segni di stanchezza.

Kegels (movimenti rapidi del pavimento pelvico)

1. Siediti sulla palla della gravidanza, tenendo le ginocchia sopra le caviglie.
2. Metti una mano sul petto e una sulla pancia.
3. La mano sulla pancia dovrebbe muoversi con il respiro.
4. Stringi i glutei come se stessi cercando di prevenire un movimento intestinale.
5. Allo stesso tempo, stringi i muscoli vaginali come per fermare il flusso di urina.
6. Fai un respiro profondo e poi spremi e solleva mentre espiri.
7. Esegui questo esercizio rapidamente, stringendo e rilasciando immediatamente i muscoli.
8. Ripeti 10 rapidi gesti, tre volte al giorno, ogni giorno.

Lancio della sfera centrale

1. Inginocchiati davanti alla palla della gravidanza, tenendo le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Appoggia gli avambracci sulla palla e metti le mani in pugni sciolti.
3. Tenendo la schiena piatta, rinforza il tuo nucleo e rotola lentamente la palla lontano da te.
4. Raddrizza le braccia ed estendi il più possibile senza lasciare cadere i fianchi.
5. Tenere premuto per 3 secondi.
6. Piega i gomiti per riportare la palla nella posizione di partenza.
7. Ripeti e lavora entro i limiti del tuo corpo.

Squat con palla a muro

1. Stai in piedi e posiziona la palla della gravidanza tra il muro e la curva della parte bassa della schiena.
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, puntando le dita dei piedi leggermente verso l'esterno.
3. Mentre ti appoggia la palla, abbassa lentamente il corpo in uno squat.
4. Piega le ginocchia, mantenendo le spalle in piano e i fianchi quadrati.
5. Il tuo bacino non dovrebbe scendere sotto il livello del ginocchio, fermati quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento.
6. Mantieni la posizione per 3 secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
7. Senti il ​​rilascio in quadricipiti, glutei e addominali.
8. Ripeti e lavora entro i limiti del tuo corpo.

Childs posa con la palla

1. Inginocchiarsi davanti alla palla della gravidanza con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Metti entrambe le mani sulla palla e rotola via da te.
3. Abbassa la testa tra le braccia e piegati in avanti.
4. Spingi fuori i glutei.
5. Rilassati e inspira profondamente, mentre espiri lasciati affondare verso il basso.
6. Mantieni la posizione il più a lungo possibile e senti il ​​rilascio sulla schiena, sulle spalle, sul collo e sul petto.

Push Up con palla a muro Ball

1. Mettiti di fronte a un muro e tieni la palla della gravidanza a distanza di braccia, mantenendola all'altezza del petto.
2. Apri le braccia appena più larghe delle spalle e premi la palla contro il muro.
3. Tieni il corpo dritto e i piedi ben piantati a terra.
4. Inspira e inclinati nella palla, piegando lentamente ciascun gomito e premi il petto contro la palla.
5. Espirare e premere lentamente lontano dalla palla.
6. Raddrizza i gomiti e il corpo in posizione di partenza.
7. Senti il ​​rilascio in quadricipiti, glutei e addominali.
8. Ripeti e lavora entro i limiti del tuo corpo.

Affondo con una gamba sola

1. Appoggia il piede destro sopra la palla della gravidanza.
2. Mantieni il ginocchio sinistro in piedi morbido e non bloccare.
3. Appoggia le mani sui fianchi o verso il basso al tuo fianco. Inspirare per preparare.
4. Spingi indietro la palla con il piede destro finché lo stinco e il ginocchio non sono appoggiati sulla palla.
5. Piega il ginocchio sinistro in avanti assicurandoti che non si muova oltre le dita dei piedi.
6. Coinvolgi il tuo gluteo sinistro e affondi.
7. Espirare e attirare gli addominali verso la colonna vertebrale.
8. Tenere premuto per 5 secondi. Senti il ​​rilascio nei tuoi addominali, quadricipiti e glutei.
9. Raddrizza la gamba anteriore e inspira. Cambia gamba.
10. Ripeti e lavora entro i limiti del tuo corpo.

Inclinazione pelvica gatto / mucca

1. Siediti sulla palla della gravidanza, tenendo le ginocchia sopra le caviglie.
2. Posiziona le dita sulla parte anteriore della palla.
3. Lascia che la palla ti rotoli in avanti e all'indietro.
4. Spingi l'addome dentro e fuori, lavorando nella direzione opposta alla palla.
5. Espira mentre attiri gli addominali, inspira mentre rilasci gli addominali.
6. Ripeti il ​​movimento tutte le volte necessarie o fino a quando non inizi a sentire segni di stanchezza.

Abbraccio palla a dondolo

1. Inginocchiarsi davanti alla palla della gravidanza con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Raggiungi la palla, appoggiando la parte superiore e inferiore del braccio sulla palla.
3. Appoggia il petto sulla parte anteriore della palla. Mani sul retro della palla.
4. Tieni la testa dritta e rivolta in avanti. Oscilla delicatamente avanti e indietro, o sinistra e destra.
5. Sposta il peso attraverso i glutei mentre ti muovi nel movimento e rilascia quella tensione.
6. Ripeti il ​​movimento tutte le volte necessarie o fino a quando non inizi a sentire segni di stanchezza.

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